Sağlıklı olmanın temel gereklerinden biri yeterli ve dengeli beslenmektir.
Bebek anne karnında gelişirken annenin kaynaklarını kullanır.
Gebelikte doğru beslenme hem bebeğin iyi gelişmesi hem de annenin sağlığı açısından hayati önem taşır.
Gebe günlük beslenmesinde :
Bebeğin kemik, göz ve dişlerinin gelişimi için süt ve süt ürünleri
Bebeğin kas, kan ve beyin gelişimi için et ve süt ürünleri ile kurubaklagil ve yumurta
Vitamin ihtiyacı için meyve ve sebze tüketmelidir.
Gebelikte iyi beslenmek için günlük yiyeceklere ek olarak
Sütlü gıdalar
2 su bardağı süt yada
1 kase yoğurt yada
2 kibrit kutusu boyutunda peynir ya da çökelek
Süt Dışı Proteinli Gıdalar (1porsiyon)
Et yada
Balık yada
Kurubaklagil (mercimek,fasulye vs.)
yada
1-2 yumurta
Taze meyve ve sebze
BESLENMEDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Sık sık, az az yemeli
Sindirimi güç gıdalardan kaçınmalı
Bol su içilmeli
Posalı gıdalar alınmalı
Hazır gıda ve içeceklerden kaçınmalı
Fazla tuzlu, baharatlı, şekerli, yağlı, hamurlu yiyecekler yenmemeli
Günlük ekmek miktarı 3 orta dilimi geçmemeli
D vitamini ihtiyacı için güneş ışığından yararlanmalı
Uzun süre aç kalmamalı
Sağlık personelinin vereceği kan ve vitamin hapları düzenli kullanılmalı
Gebelik boyunca 9-12 kilodan fazla kilo almamalı
GEBELİKTE BESLENME REHBERİ
Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı vardır : Siz.
Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hen de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.
Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg, ikinci ve üçüncü üçaylarda ise ayda 1 ile 1,5 kilo düzeyinde tutulmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.
Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının nede damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenmek önemlidir. Yapacağınız tek şey doğal, taze ve bol çeşitli besinler almaktır.
Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.
Bu rehber gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır.
KALSİYUM
Bebeğinizin gebeliğin 8. Haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt, ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu yeğlemelisiniz.
Günlük fazla kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz : 85 gr yağsız peynir , 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170 gr sardalye.
Beyaz Ekmek
Yağı Alınmış Süt
Yarım Yağlı Peynir
Lor Peyniri
Taze Badem
Sardalye
PROTEİN
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengindir. Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız tarafı yeğlenmelidir.
- Tavuk Eti - Yağsız Kırmızı Et
- Balık - Yumurta
- Yoğurt - Mercimek
- Yer Fıstığı - Kaşar peyniri
- Fıstık Ezmesi
C VİTAMİNİ
C Vitamini plasenta için yararlıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri ya çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz.
- Lahana - Bürüksel Lahanası
- Greyfurt - Portakal
- Domates - Patates
- Karnıbahar - Çilek
- Kırmızı ve Yeşil biber
LİFLİ GIDALAR
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
- Kepekli Ekmek - Kuruyemiş
- Ahududu - Kepekli Makarna
- Bezelye - Kuru kayısı
- Esmer pirinç - Pırasa
- Kuru Üzüm
FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.
Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
- Ispanak - Yer Fıstığı
- Fındık - Karnıbahar
- Kepekli Ekmek
DEMİR
Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimin arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olaz. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.
Yağsız Kırmızı Et
Ton Balığı
Karaciğer
Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plesanta aracılğı ile bebeğinize de geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korumanız gerekir.
YAĞLAR
Denğeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30’u yağlar tarafından karşılanmaktadır.
Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısırözü yağları) hayvansal olanlara (tereyağı, iç yağı) tercih edilmelidir.
İŞLENMİŞ YİYECEKLER
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklerde genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde gereksiz koruyucu, tatlandırıcı, renklendiriciler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.
DONDURULMUŞ YİYECEKLER
İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilmek bakteriler bulunabilir.
BEBEĞİNİZİ KORUYUN
SÜT VE PEYNİR
Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
SIVILAR
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi çok yararlıdır. En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.
ÇAY, KAHVE, KAKAO
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararları etkileri vardır. Kafein içeren içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilseniz, bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Bunların yerine bol bol maden suyu içebilirsiniz.
BİTKİ ÇAYLARI
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyiçe araştırmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir, ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur. Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.
ŞEKER
Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır, kilo almanıza neden olabilirler. Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır.
TUZ
Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer. Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir. Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.
AŞERME
Gebelikte turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.
SAĞLIĞINIZI KORUYUN
GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER
Süt, yoğurt, peynir : Kalsiyum , protein
Yeşil yapraklı sebzeler : C vitamini, lif, folik asit
Yağsız kırmızı et : Protein , demir
Tavuk eti : Protein , demir
Sardalye : Kalsiyum, demir , protein
Balık : Protein
Kepekli ekmek : Protein , lif, folik asit
GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER
Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
Şekerli marmelatlar
Likörler
Gazlı ve şekerli içecekler (Kola,gazoz vb.)
Aperatifler
Kızartmalar
Çok fazla kahve ve/yada çay
İki kişilik yemek
HASTALIKLARDAN KORUNUN
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir.
Bunlar genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildirler. Yine de bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
BULANTI
Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık gastrik aktiviyeti etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır. Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir. Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir.
Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım müddetini kısaltır. Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5, hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir.
Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.
MİDE YANMASI :
Bu rahatsızlık da hamilelikte sık görülür ve özellikle de büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir. Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.
KABIZLIK :
Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır. Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek, hububat, meyva, çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir. Kabızlığa yönelik ilaçların kullanıımı ise tavsiye edilmez.
KİLONUZU KONTROL EDİN
En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın. Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 12 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun. Ancak, ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın.
Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa, aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo gibi) derhal hekiminize bildirin. Aynı şekilde, kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin.
GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI
SABAH KAHVALTISI :
1 su bardağı süt (200 cl)
Beyaz peynir (1-2 kibrit kutusu kadar) 30-60 gr
1 yumurta
1 dilim ekmek
Şeker 15-30 gr.
ÖĞLE YEMEĞİ :
1 porsiyon et
(Izgara-haşlama) 200 gr.
1 porsiyon sebze (200 gr.)
½ su bardağı yoğurt 100 gr.
1 porsiyon meyva 200-250 gr.
AKŞAM ÜZERİ KAHVALTISI :
1 Su bardağı süt 200 cc.
AKŞAM YEMEĞİ :
1 porsiyon et yada balık (200 gr.)
1 porsiyon sebze 200 gr.
1 dilim ekmek 50 gr.
1 su bardağı meyva suyu.
